Zadek pryč: Tipy a triky pro štíhlou postavu

Strava pro menší zadek

Chcete-li mít štíhlejší zadek, musíte hlavně dbát na vyváženou stravu. Nejlepší proteiny najdete v kuřecím mase, rybách nebo třeba luštěninách a tofu - ty vás zasytí na dlouho a pomůžou budovat svaly. Mimochodem, nejlepší proteiny jsou základ pro pěknou postavu, takže na ně nezapomeňte. Vláknina je taky důležitá - tu dostanete z ovoce, zeleniny a celozrnek. Pomáhá se zažíváním a pocitem sytosti. No a pak jsou tu nejlepší proteiny z kvalitních zdrojů, které fakt dělají divy. Vyhněte se nezdravým tukům ze smažených jídel a sladkostí. Radši sáhněte po zdravých tucích jako avokádo, ořechy nebo oliváč. A pití? Hlavně vodu, občas čaj bez cukru nebo ředěnou šťávu. Vynechte sladký limonády. Když tohle všechno zkombinujete s pohybem, uvidíte, jak se vám zadek zpevní a zeštíhlí.

Cviky na zhubnutí hýždí

Toužíte po pevnějším a tvarovanějším pozadí? Pak pro vás máme dobrou zprávu: existuje spousta cviků, které vám s tím pomohou. Zaměřte se na cviky, které zapojují svaly hýždí, jako jsou dřepy, výpady a zvedání pánve. Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení celých nohou, včetně hýždí. Stoupněte si s nohama na šířku ramen a pomalu klesejte do dřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice. Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro tvarování hýždí. Udělejte krok vpřed jednou nohou a klesněte do výpadu, dokud se vaše přední koleno nedostane nad kotlík. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Zvedání pánve je skvělým cvikem pro posílení zadní strany stehen a hýždí. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a zvedejte pánev směrem ke stropu. Vydržte v horní pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Pamatujte, že důležitá je pravidelnost a správná technika cvičení.

Zpevněný a tvarovaný zadek není jen o vzhledu, ale především o zdravém a silném těle. Cesta k němu vede přes vyváženou stravu a pravidelný pohyb, zaměřený na posílení svalů celého těla, nejen na izolované partie.

Božena Urbanová

Kardio pro štíhlejší zadek

Ať už je vaším cílem zpevnit postavu do plavek nebo se jen cítit lépe ve svém těle, kardio cvičení je skvělým nástrojem, jak na to. Možná si říkáte, že posilování je pro hubnutí zadku důležitější, a máte pravdu, ale kardio vám pomůže spálit kalorie a zbavit se přebytečného tuku, který se na hýždích často ukládá. Běh, plavání, jízda na kole nebo i svižná chůze – to vše jsou aktivity, které vám pomohou k dosažení vašeho cíle. Pamatujte, že důležitá je pravidelnost. Místo drastických změn zkuste zařadit kardio do svého života postupně, alespoň 3x týdně na 30 minut. Uvidíte, že se brzy dostaví výsledky a vy se budete cítit skvěle!

Pitný režim a hubnutí

Když řešíte, jak zhubnout ruce nebo jinou část těla, je pitný režim naprosto zásadní věc. Voda totiž nastartuje metabolismus a pomůže spálit kalorie. Kdo by chtěl mít tlusté paže, když stačí pořádně pít, že jo? Když se ptáte jak zhubnout ruce, tady najdete kompletní návod. No a když budete pít dost, tělo se zbaví škodlivin, co způsobujou zadržování vody a celulitidu. Fakt nikdo nechce vypadat jako pomeranč! Proto noste všude flašku s vodou a průběžně usrkávejte. A kolik toho vlastně vypít? Experti říkají, že minimálně 2 litry denně, ale záleží na tom, kolik vážíte, jak moc se hýbete a jaký je venku vedro. Mimochodem, tohle platí i když řešíte jak zhubnout ruce - bez vody to prostě nejde.

Metoda	Náročnost	Průměrná ztráta cm za měsíc
Strava s kalorickým deficitem	Střední	2-4 cm
HIIT cvičení 3x týdně	Vysoká	3-5 cm
Chůze 10 000 kroků denně	Nízká	1-2 cm

Dostatek spánku

Spánek je často opomíjeným, ale klíčovým faktorem při hubnutí, a to včetně oblasti hýždí. Dostatek kvalitního spánku umožňuje tělu regenerovat a efektivně spalovat tuky. Když spíme, naše tělo produkuje růstový hormon, který podporuje růst svalové hmoty a spalování tuků. Naopak, nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze. Tělo začíná produkovat více stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku, a to zejména v oblasti břicha a hýždí. Snažte se proto dopřát si 7-9 hodin kvalitního spánku denně. Dodržování spánkové hygieny, jako je pravidelný spánkový režim, tmavá a tichá místnost, nebo omezení kofeinu před spaním, vám pomůže dosáhnout kvalitnějšího spánku a podpořit tak hubnutí v oblasti hýždí.

Redukce stresu

Věděli jste, že stres může mít negativní vliv na vaše snahy o zeštíhlení zadečku? Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje hormon kortizol, který mimo jiné podporuje ukládání tuku, a to zejména v oblasti břicha a boků. Redukce stresu by tak měla být nedílnou součástí vašeho plánu na zhubnutí zadečku. Existuje mnoho způsobů, jak stres efektivně zvládat. Zařaďte do svého života aktivity, které vám přinášejí radost a pomáhají vám relaxovat. Může to být cokoli od procházek v přírodě, přes poslech hudby, až po jógu či meditaci. Pravidelné cvičení je skvělým způsobem, jak odbourat stres a zároveň posílit svaly a podpořit spalování tuků. Důležitý je také dostatek kvalitního spánku. Během spánku dochází k regeneraci organismu a regulaci hormonů, včetně kortizolu. Snažte se proto spát alespoň 7-8 hodin denně v dobře zatemněné a vyvětrané místnosti.

Trpělivost a motivace

Když přemýšlíte o hubnutí chůzí, musíte být v klidu s tím, že shazování kil z problémových partií jako je zadek prostě zabere nějakej čas. Zázraky přes noc nečekejte, takhle to v reálu prostě nefachá. Je jasný, že každej máme jinej metabolismus a co funguje u kámoše, u vás může být na nic. Bez výdrže a pořádný motivace to prostě neklapne. Místo šílených diet, co vedou akorát k jo-jo efektu, je mnohem lepší vsadit na hubnutí chůzí a další rozumný pohyb. Cpěte do sebe ovoce, zeleninu, celozrňák a kvalitní bílkoviny. A hlavně se hejbejte! Super je kombinovat hubnutí chůzí s dalším kardiem jako běhání nebo plavání, a k tomu přihodit posilování - to vám pomůže vytvarovat postavu. Prostě si najděte pohyb, co vás bude bavit a u kterého vydržíte. Není to o tom se zničit, ale udělat z hubnutí něco, co vám sedne do života jako prdel na hrnec.