Proteinová dieta: Hubnutí bez hladu?

Role bílkovin při hubnutí

Pokud chcete zhubnout, jsou proteiny vaším nejlepším přítelem. Kvalitní bílkoviny vám totiž pomůžou cítit se déle sytí a nebudete mít během dne takovou chuť na jídlo. A právě to je při hubnutí zásadní - jíst méně kalorií, než tělo spálí. Navíc proteiny pomáhají budovat a udržet svaly, což je super, protože svalová hmota spaluje kalorie i v klidu. Čím více svalů máte, tím lépe váš metabolismus funguje a hubnutí jde snáz. Když si vybíráte protein na hubnutí, koukejte hlavně na jeho složení. Nejlepší jsou ty s minimem tuků a cukrů - třeba syrovátka, kasein nebo rostlinné varianty ze sóji či hrachu. Samotné proteiny ale zázraky nedělají. Chcete-li vidět výsledky, musíte je skloubit se zdravým jídelníčkem a pravidelným cvičením. To je prostě základ úspěchu.

Výhody bílkovinné diety

Protein je při hubnutí naprostá nutnost. Když ho máte dostatek, nehoní vás mlsná a nemáte potřebu zobat nezdravé pochutiny mezi jídly. To je zásadní, protože hubnout můžete jedině tehdy, když tělu dodáváte méně energie, než kolik jí spálí. Navíc protein pomáhá udržet a budovat svaly. A čím víc svalů máte, tím víc kalorií spálíte, i když zrovna nic neděláte. Pokud chcete zhubnout, vsaďte na libové zdroje bílkovin - kuřecí prsa, krůtí maso, rybí filety, nízkotučné mléčné výrobky, vajíčka nebo třeba luštěniny a tofu. Myslete taky na to, že potřebujete dostatek vlákniny, která vás zasytí a podpoří zdravé trávení. A hlavně nezapomeňte pít - nejlépe obyčejnou vodu.

Doporučený příjem bílkovin

Bílkoviny jsou při hubnutí naprosto zásadní. Nejen že nám pomáhají zachovat svaly, ale taky nás déle zasytí. A právě svaly jsou při shazování kil super důležité - čím víc jich máme, tím víc kalorií naše tělo spálí. Když se najíme bílkovin, vydržíme mnohem dýl bez jídla než po sacharidech nebo tucích, takže se líp vyhneme zajídání a mlsání.

A kolik těch bílkovin vlastně potřebujeme? Pro hubnutí se fakt vyplatí držet se množství mezi 1,6 až 2,2 gramy na kilo váhy. Takže když třeba vážíte 70 kilo, měli byste denně sníst něco mezi 112 až 154 gramy bílkovin. Kde je vzít? Skvělé jsou třeba libové maso, ryby, vajíčka, tvaroh a další mléčné výrobky, nebo taky luštěniny a tofu pro ty, kdo nejedí maso. Jasně, můžete sáhnout i po proteinovém nápoji, ale ten by měl být spíš jako doplněk k normálnímu jídlu, ne hlavní zdroj bílkovin.

Nejlepší zdroje bílkovin

Když chcete zhubnout, protein je váš nejlepší kamarád. Oproti sacharidům a tukům vás zasytí mnohem lépe a navíc chrání svaly, které nechcete ztratit. Nejde ale jen o množství - důležité je vybírat kvalitní zdroje a střídat je. Skvělou volbou je třeba kuřecí nebo krůtí maso, případně libové hovězí. Ryby by taky neměly chybět - hlavně tuňák a losos jsou super, protože obsahují zdravé omega-3 tuky, které dělají dobře srdci.

Pokud nejíte maso, nemusíte zoufat. I pro vás existuje spousta možností, jak dostat do těla kvalitní bílkoviny. Luštěniny jako čočka, fazole nebo cizrna jsou naprosto perfektní - obsahují spoustu bílkovin a k tomu vlákninu, která pomáhá trávení. Skvělou alternativou jsou taky tofu, tempeh nebo robi maso, ze kterých připravíte spoustu chutných jídel. A nezapomeňte občas zobat ořechy a semínka - sice mají více tuku, ale je to ten zdravý druh, který tělo potřebuje.

Hlavně mějte na paměti, že pro úspěšné hubnutí potřebujete jak vyváženou stravu, tak i pravidelný pohyb.

Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin

Chcete zhubnout? Protein je váš nejlepší pomocník na cestě ke štíhlé postavě. Díky bílkovinám budete déle sytí a vaše svaly zůstanou zachované i když jíte méně. Dostatečný příjem kvalitních proteinů může být tím rozhodujícím faktorem při hubnutí. Jak na to v praxi? Jezte pravidelně potraviny s vysokým obsahem bílkovin - kuřecí a krůtí maso, čerstvé ryby, vajíčka, tvaroh, kvalitní sýry, čočku nebo mandle. Skvělým řešením jsou také proteinové nápoje, které vám rychle dodají potřebnou dávku bílkovin. Vyberte si protein, který vám bude chutnat. Můžete ho rozmíchat s vodou, mlékem nebo přidat do ranního smoothie. Nezapomeňte ale, že každý máme jiné potřeby a optimální množství bílkovin se může lišit. Pro sestavení ideálního jídelníčku na míru se poraďte s výživovým poradcem.

Druh proteinu	Obsah bílkovin na dávku (g)	Obsah sacharidů na dávku (g)	Vhodnost pro hubnutí
Syrovátkový protein	24-30	1-3	Vysoká
Kasein	20-25	1-2	Vysoká
Sójový protein	20-25	2-4	Střední
Hovězí protein	25-30	1-2	Vysoká

Bílkoviny a cvičení

Chcete shodit nějaké to kilo? Bílkoviny jsou v tom vaším nejlepším parťákem. Proč? Je to jednoduché - díky nim nebudete mít hlad a vaše svaly zůstanou zachované i když jíte míň. A to je přesně to, co potřebujete, protože svaly jsou jako malé spalovací pece - pracují pro vás, i když odpočíváte. Bez pořádné dávky bílkovin to prostě nejde, jsou totiž základním stavebním materiálem pro svaly a po tréninku je tělo potřebuje nejvíc. Když je budete šidit, hubnutí půjde ztuha a kila se můžou rychle vrátit.

Jenže který protein si vybrat? V obchodech je jich tolik, že by se v tom nevyznal ani výživový poradce. Koukejte hlavně po těch, co mají hodně bílkovin a minimum cukrů a tuků. Syrovátka je super volba - tělo ji rychle zpracuje, a kasein zase působí postupně, takže vás podrží delší dobu. Ale pozor - protein v prášku není žádné kouzlo, co nahradí normální jídlo. Je to jen pomocník k běžné stravě. Hlavní zdroj bílkovin by měl být pořád z klasického jídla - kuřecí, ryby, vajíčka, tvaroh nebo třeba čočka.

Možné vedlejší účinky

Když se rozhodnete zařadit protein na hubnutí do svého jídelníčku, většinou se nemusíte ničeho bát. Je to běžná věc, která spoustě lidem pomáhá shodit přebytečná kila. Občas se ale může stát, že vám protein nesedne - třeba vás začne bolet břicho, budete nafouklí nebo se objeví průjem či zácpa. To se stává hlavně u proteinů, které obsahují hodně bílkovin, ale málo vlákniny. Proto je fajn sáhnout po proteinu, který má vlákniny víc, a nepřehánět to s množstvím.

Někdy se může stát, že vás po proteinu rozbolí hlava nebo se budete cítit unavení a vyprahlí. To většinou znamená, že málo pijete. Když berete protein, musíte k němu přidat i pořádnou dávku vody.

Ve výjimečných případech můžou nastat i vážnější problémy - třeba alergie nebo potíže s ledvinami či játry. Kdyby se vám udělalo jakkoliv špatně, radši protein vysaďte a zajděte se poradit k doktorovi.

Bílkoviny jsou jako cihly pro stavbu svalů, a čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete, i když zrovna necvičíte.

Radomír Novotný

Když se dneska rozhlídnete kolem sebe, každý druhý řeší, jak shodit nějaké to kilo navíc. Proto není divu, že se protein na hubnutí stal takovým hitem. A není se čemu divit - kvalitní bílkoviny jsou klíčem k pěknému tělu a navíc dokážou pořádně nakopnout metabolismus, což znamená efektivnější spalování tuků. Jenže pozor, není protein jako protein! Pokud chcete hubnout, sáhněte po takových, které neobsahují zbytečné tuky a cukry. Syrovátka je v tomto směru jasná jednička - tělo ji skvěle využije a dostanete všechny důležité aminokyseliny, které potřebujete. Pro ty, kdo neholdují živočišným produktům, existují skvělé alternativy jako sója, rýže nebo hrách. Jen nezapomeňte, že protein není žádné kouzelné řešení a nenahradí normální jídlo. Než se do toho pustíte, zajděte za doktorem nebo výživovým poradcem - ti nejlíp ví, kolik proteinu právě vy potřebujete.